நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்வதற்கு தினசரி தேர்வுகளில் கவனமுள்ள அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, மேலும் வெற்றிகரமான மேலாண்மையின் மையத்தில் ஊட்டச்சத்து உள்ளது. உணவு கட்டுப்பாடு என்பது பற்றாக்குறை பற்றியது அல்ல; உணவு உங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதும், நிலையான இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரிக்கவும், ஆரோக்கியமான எடையை அடையவும், சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் அதிகாரம் பெற்ற தேர்வுகளை மேற்கொள்வதும் ஆகும். இந்த வழிகாட்டி நீரிழிவு நோயின் பயனுள்ள உணவு மேலாண்மைக்கான முக்கிய கொள்கைகள், உத்திகள் மற்றும் நடைமுறை குறிப்புகளை கோடிட்டுக் காட்டுகிறது.

1. முக்கிய கோட்பாடுகள்: நீரிழிவு உணவின் குறிக்கோள்கள்

நீரிழிவு உணவுத் திட்டத்தின் முதன்மை இலக்குகள்:

இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாடு: ஆபத்தான ஏற்ற இறக்கங்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் இலக்கு வரம்பிற்குள் இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பராமரிக்க.

எடை மேலாண்மை: இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும்.

இதய ஆரோக்கியம்: இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பை நிர்வகிப்பதன் மூலம், நீரிழிவு நோயின் பொதுவான சிக்கல்களான இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க.

ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு: ஆற்றல், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உட்கொள்ளப்படுவதை உறுதி செய்தல்.

2. முக்கிய பேரளவு ஊட்டச்சத்து உத்திகள்

A. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: தரம் மற்றும் அளவு சமநிலை
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையின் மீது உடனடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. அவற்றை நிர்வகிப்பது மிக முக்கியம்.

தரத்தைத் தேர்வுசெய்க (குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள் - ஜி.ஐ): மெதுவாக ஜீரணமாகி, இரத்த சர்க்கரையை படிப்படியாக உயர்த்தும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்க.

சிறந்த தேர்வுகள்: முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், குயினோவா, பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை ரொட்டி), பருப்பு வகைகள் (பருப்பு, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை), மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் (இலை கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, மிளகுத்தூள்), மற்றும் பெரும்பாலான பழங்கள் (பெர்ரி, ஆப்பிள், பேரிக்காய்).

வரம்பு: சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் (வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, பாஸ்தா, சர்க்கரை தானியங்கள், பேஸ்ட்ரிகள், மிட்டாய் மற்றும் சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள்).

அளவை நிர்வகித்தல் (பகுதி கட்டுப்பாடு): ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூட அதிக அளவில் சாப்பிட்டால் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். கார்போஹைட்ரேட் எண்ணுதல் அல்லது தட்டு முறை போன்ற முறைகளைப் பயன்படுத்தி கார்போஹைட்ரேட் பகுதிகளை மதிப்பிட கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

நார்ச்சத்தை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்: அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்கும். காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்களிலிருந்து தினமும் குறைந்தபட்சம் 25-30 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள இலக்கு வைக்கவும்.

பி. புரதம்: மெலிந்த மற்றும் நிலையானது
புரதம் திருப்தியை (நிறைந்த உணர்வு) அளிக்கிறது மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸில் குறைந்தபட்ச நேரடி விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

சிறந்த தேர்வுகள்: மீன் (குறிப்பாக ஒமேகா-3 நிறைந்த சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்), தோல் இல்லாத கோழி இறைச்சி, முட்டை, ஒல்லியான இறைச்சிகள், டோஃபு, டெம்பே மற்றும் கிரேக்க தயிர் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.

வரம்பு: பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (sausages, பன்றி இறைச்சி, ஹாட் டாக்) மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள சிவப்பு இறைச்சி துண்டுகள்.

C. கொழுப்புகள்: இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சரியான வகை
நீரிழிவு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, எனவே ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிக முக்கியமானது.

நிறைவுறா கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க (இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானது): இந்த கொழுப்புகள் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தும்.

ஆதாரங்கள்: வெண்ணெய் பழங்கள், கொட்டைகள் (பாதாம், வால்நட்ஸ்), விதைகள் (சியா, ஆளிவிதை), மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்கள்.

நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் (ஆரோக்கியமற்றது): இந்த கொழுப்புகள் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் வீக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

ஆதாரங்கள்: வறுத்த உணவுகள், வேகவைத்த பொருட்கள், சிவப்பு இறைச்சி, முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் "ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்" கொண்ட தொகுக்கப்பட்ட சிற்றுண்டிகள்.

3. நடைமுறை உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் நுட்பங்கள்

பகுதி கட்டுப்பாடு - தட்டு முறை:ஒவ்வொரு உணவிற்கும் ஒரு எளிய காட்சி வழிகாட்டி:

உங்கள் தட்டில் பாதி:மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் (கீரை, கேரட், தக்காளி).

உங்கள் தட்டில் ¼ பங்கு:மெலிந்த புரதம் (கோழி, மீன், டோஃபு).

உங்கள் தட்டில் ¼ பங்கு:சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (குயினோவா, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, பழுப்பு அரிசி).

சேர்: ஒரு சிறிய அளவு பழம் மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு.

உணவு நேரம் மற்றும் நிலைத்தன்மை: பெரிய, அரிதான உணவைத் தவிர்க்கவும். ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் சிறிய, சமச்சீரான உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுவது தீவிர இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.

கவனத்துடன் சாப்பிடும் வரிசை: கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன் காய்கறிகள் மற்றும் புரதத்தை சாப்பிடுவது உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. காய்கறிகள் → புரதம்/கொழுப்பு → கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ற வரிசையை முயற்சிக்கவும்.

உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்: துப்பறியும் நபராகுங்கள். இதில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: சர்க்கரை, நார்ச்சத்து மற்றும் ஸ்டார்ச் ஆகியவை அடங்கும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேடித் தவிர்க்கவும்.

பரிமாறும் அளவு: லேபிளில் உள்ள அனைத்து தகவல்களும் இந்த அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

நீர்ச்சத்துடன் இருங்கள்: நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். சர்க்கரை சோடாக்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் எனர்ஜி பானங்களைத் தவிர்க்கவும். தண்ணீர், ஸ்பார்க்லிங் வாட்டர் அல்லது இனிக்காத தேநீர் மற்றும் காபியைத் தேர்வு செய்யவும்.

4. பொதுவான கட்டுக்கதைகளை நீக்குதல்

கட்டுக்கதை 1: "நீங்கள் அனைத்து சர்க்கரையையும் முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டும்."

உண்மை: சர்க்கரையை மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பதிலாகச் சேர்த்து, சீரான உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், குறைந்த அளவு, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அளவு சர்க்கரையை நீரிழிவு உணவின் ஒரு பகுதியாகக் கொள்ளலாம். ஒட்டுமொத்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.

கட்டுக்கதை 2: "நீங்கள் சிறப்பு 'நீரிழிவு' உணவுகளை உண்ண வேண்டும்."

உண்மை: இந்தப் பொருட்கள் பெரும்பாலும் விலை உயர்ந்தவை, கொழுப்பு அதிகம் உள்ளவை, மேலும் செரிமானக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும் சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் இதில் இருக்கலாம். முழுமையான, இயற்கை உணவுகள் எப்போதும் சிறந்த தேர்வாகும்.

கட்டுக்கதை 3: "பழம் இனிப்பாக இருப்பதால் அது ஆரோக்கியமற்றது."

உண்மை: முழுப் பழமும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளால் நிரம்பியுள்ளது. இதில் இயற்கை சர்க்கரை (பிரக்டோஸ்) இருந்தாலும், அதன் நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை தாக்கத்தை மிதப்படுத்துகிறது. பழச்சாறுக்கு பதிலாக முழுப் பழத்தையும் தேர்ந்தெடுத்து பரிமாறும் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.

5. முடிவு: ஒரு நிலையான வாழ்க்கை முறை, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுமுறை அல்ல.

நீரிழிவு உணவு மேலாண்மை என்பது கற்றல் மற்றும் தகவமைப்புக்கான ஒரு பயணமாகும். அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு திட்டம் எதுவும் இல்லை. மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறை தனிப்பயனாக்கப்பட்ட, நிலையான மற்றும் ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.

முக்கியமாக, எப்போதும் உங்கள் சுகாதாரக் குழுவுடன் நெருக்கமாகப் பணியாற்றுங்கள்,ஒரு மருத்துவர் மற்றும் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் உட்பட. உங்கள் உடல்நிலை, மருந்துகள் மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பங்களுடன் ஒத்துப்போகும் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும், இது நீரிழிவு நோயுடன் முழுமையான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ உங்களை அதிகாரம் அளிக்கிறது.